Антистресс рацион
Питание в холодное время года и поддержка организма в обстоятельствах стресса
Возьмем за аксиому тот факт, что наше питание и образ жизни влияет на здоровье и самочувствие. Возможно, вы никогда не думали об этом, потому что не экспериментировали, не пытались что-то изменить и отследить реакцию своего организма.
Человеку в современном быстром мире очень сложно преуспеть во многих сферах одновременно. Поэтому, зачастую, в этой гонке мы концентрируемся на ценностях, которые можно осязать, одновременно с этим жертвуя собственным здоровьем.
Сегодня я делюсь с вами информацией о питании в осенне-зимний сезон и другими аспектами здорового образа жизни, которые помогут вам сделать самочувствие качественным, добавить в жизнь большее энергии и настроения.
Хочу уверить вас, что нет обязательства в исполнении каждого из прописанных ниже пунктов. Сконцентрируйтесь не на том, что вы не в силах изменить, а на том, что можете постараться внедрить в свою жизнь. В людом случае, что-то всегда больше чем ничего.
Человеку в современном быстром мире очень сложно преуспеть во многих сферах одновременно. Поэтому, зачастую, в этой гонке мы концентрируемся на ценностях, которые можно осязать, одновременно с этим жертвуя собственным здоровьем.
Сегодня я делюсь с вами информацией о питании в осенне-зимний сезон и другими аспектами здорового образа жизни, которые помогут вам сделать самочувствие качественным, добавить в жизнь большее энергии и настроения.
Хочу уверить вас, что нет обязательства в исполнении каждого из прописанных ниже пунктов. Сконцентрируйтесь не на том, что вы не в силах изменить, а на том, что можете постараться внедрить в свою жизнь. В людом случае, что-то всегда больше чем ничего.
Питание в холодное время года
Наша задача — поддержать пищеварение с помощью горячей питательной пищи, соблюдая принцип сезонности.
- Для этого в первую очередь откладываем до лета холодную пищу, воду, грубую сырую пищу, например: гранолу с холодным йогуртом, сырую капусту, яблоки, проростки круп и бобовых.
- Отдаем приоритет горячей свежеприготовленной пище для лучшего усвоения. Едим по голоду, не переедаем, выделяем три крупных приема пищи +1 или 2 перекуса.
- Добавляем в рацион больше белка. Яйцо, рыба, мясо, тофу, бобовые, чечевица — чередуем между собой.
- Стараемся разнообразить вкусы на вашей тарелке. Добавляем сладкий, кислый, соленый и острый. Сладкий — это белковая пища, крупы, бобовые, крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла, морковь, батат). Кислый — кислые овощи и фрукты: томаты, квашеные овощи, ягоды, кисло-сладкие фрукты. Соленый — соли. Острый — специи: все виды перцев, имбирь, асафетида, гвоздика.
- По возможности каждый день съедаем суп или бульон. Это не должен быть насыещенный суп с разнообразным составом. Подойдет костный бульон, легкий рисовый суп на воде со специями типа куркумы.
- Добавляем в рацион больше жиров. Нерафинированные растительные масла, сливочное масло, масло гхи. Дополнительно можно принимать внутрь растительные масла в капсулах, например льняное или облепиховое.
- Не торопимся и фокусируемся на еде. Не отвлекаемся во время еды, не скролим соцсети, не смотрим новости.
Примерное меню
Питье в холодное время года
С едой разобрались, теперь выясним, что лучше пить.
- Горячую воду (45-50 градусов) по утрам после пробуждения и в течение дня. Пить кипяток не нужно, выбирайте горячую комфортной температуры. При желании, можно добавить дольку лимона. Горячая вода запускает кровообращение и пищеварение, что способствует нормальному функционированию кишечника.
- Травяные чаи без кофеина или травяные ферментированные чаи, например, иван чай, листья смородины, чай со специями (кардамон, фенхель, кориандр), чай тулси.
- Компоты, ягодные соки, отвар шиповника.
- Цикорий или какао с растительным или животным молоком.
- Теплая минеральная вода.
- Чашка черного чая до 16 часов.
- Или чашка кофе в промежутке с 10 до 14 часов. Если вы пьете кофе в количестве больше одной чашки в день, то в ваших силах сделать хотя бы следующее: сократить количество чашек, уменьшить их крепкость, перейти на кофе без кофеина.
Режим сна
Стараемся спать не менее 7–8 часов. Мы не замечаем этого, но сон очень сильно влияет не только на ваш общей уровень жизни и тревоги, но и на то, как вы едите, какие продукты выбираете, какую пищу употребляете. Недосыпы заставляют нас переедать или выбирать "кофе с булками" вместо высоконутритивного приема пищи.
Ложиться спать следует не позже 22:30 - 23:00. Если вы привыкли ложиться спать поздно, не пытайтесь в один день заставить себя уснуть в 10. Делаем все плавно и постепенно: сокращаем время бодрствования на полчаса и просыпаемся на полчаса раньше. На следующий или через несколько дней сокращаем время еще на полчаса.
Также помним о соблюдении гигиены сна: спим в темноте, тишине и прохладе. В зимнее время, когда отопление включено, стараемся поддерживать достаточный уровень влажности воздуха в квартире с помощью увлажнителей.
После пробуждения мы выпиваем горячую воду, делаем зарядку и завтракаем не позднее, чем через час после подъема. Ужинаем за 2-3 часа до сна.
Ложиться спать следует не позже 22:30 - 23:00. Если вы привыкли ложиться спать поздно, не пытайтесь в один день заставить себя уснуть в 10. Делаем все плавно и постепенно: сокращаем время бодрствования на полчаса и просыпаемся на полчаса раньше. На следующий или через несколько дней сокращаем время еще на полчаса.
Также помним о соблюдении гигиены сна: спим в темноте, тишине и прохладе. В зимнее время, когда отопление включено, стараемся поддерживать достаточный уровень влажности воздуха в квартире с помощью увлажнителей.
После пробуждения мы выпиваем горячую воду, делаем зарядку и завтракаем не позднее, чем через час после подъема. Ужинаем за 2-3 часа до сна.
Антистресс привычки
Ежедневные перерывы и прогулки
Старайтесь выйти на дневной свет в первой половине дня (10:00 – 14:00) и прогуляться активным шагом хотя бы полчаса. В промежутке 15:00 – 16:00 посидите или полежите 15-20 минут с закрытыми глазами, делая глубокие и спокойные вдохи и выдохи.
Гимнастика
Ежедневно после пробуждения вводим в распорядок зарядку или гимнастику. Аккуратно прорабатываем все мышцы и суставы. Рекомендую зарядку с Мариной Костровой на YouTube.
Массаж с маслом
Если вас беспокоит хруст суставов, тревожный и беспокойный сон, постоянно ледяные ноги, то попробуйте сделать массаж с теплым маслом перед сном. Можно использовать любое растительное масло (миндальное, кунжутное, оливковое) температуры тела. Масло мы наносим на все крупные суставы, начиная со стоп и щиколоток и двигаемся к голеням, коленям, тазобедренным суставам, плечам, локтям, кистям. После этого можно надеть пижаму и лечь в кровать, а можно сделать ванночку с солью Эпсома.
Старайтесь выйти на дневной свет в первой половине дня (10:00 – 14:00) и прогуляться активным шагом хотя бы полчаса. В промежутке 15:00 – 16:00 посидите или полежите 15-20 минут с закрытыми глазами, делая глубокие и спокойные вдохи и выдохи.
Гимнастика
Ежедневно после пробуждения вводим в распорядок зарядку или гимнастику. Аккуратно прорабатываем все мышцы и суставы. Рекомендую зарядку с Мариной Костровой на YouTube.
Массаж с маслом
Если вас беспокоит хруст суставов, тревожный и беспокойный сон, постоянно ледяные ноги, то попробуйте сделать массаж с теплым маслом перед сном. Можно использовать любое растительное масло (миндальное, кунжутное, оливковое) температуры тела. Масло мы наносим на все крупные суставы, начиная со стоп и щиколоток и двигаемся к голеням, коленям, тазобедренным суставам, плечам, локтям, кистям. После этого можно надеть пижаму и лечь в кровать, а можно сделать ванночку с солью Эпсома.
Ванна с солью Эпсома перед сном
Быстрый и эффективный способ очистить организм и восстановить силы при эмоциональном и физическом напряжении, стрессе, смене часовых поясов, раздражительности, слабости.
Английская соль снимает воспаление, помогает расслабиться, снимает мышечную боль и смягчает огрубевшую кожу. Она действует как смягчающее, отшелушивающее и антибактериальное средство.
Также можно делать не ванны, а ванночки только для ног. Для этого наберите воды уровнем покрывающим щиколотку и просидите в такой ванночке 20 минут. Можно укутать тело в одеяло во время процедуры.
Быстрый и эффективный способ очистить организм и восстановить силы при эмоциональном и физическом напряжении, стрессе, смене часовых поясов, раздражительности, слабости.
Английская соль снимает воспаление, помогает расслабиться, снимает мышечную боль и смягчает огрубевшую кожу. Она действует как смягчающее, отшелушивающее и антибактериальное средство.
Также можно делать не ванны, а ванночки только для ног. Для этого наберите воды уровнем покрывающим щиколотку и просидите в такой ванночке 20 минут. Можно укутать тело в одеяло во время процедуры.
Прием витаминов и суперфудов
- Витамин D. При значениях витамина D выше 50 нг/мл симптомы хронической усталости имеют шанс значимо снизиться. Если вы сдаете анализ и получаете результат ниже 50 нг/мл, начинайте прием препаратов с витамином D с 2000-3000 МЕ в день. Если ваш результат витамина D близкий к оптимальному (50–80 нг/мл), можно поддерживать его с помощью продуктов (скумбрия, форель, семга, печень трески, рыбий жир.
- Магний необходим для правильной работы нервной системы и нервно-мышечной передачи. Он улучшает сон и участвует в почти 300 биохимических реакциях в теле. На фоне недостатка магния в питании, стрессов и при нарушении равновесия Кальций-Магний усугубляет дисбаланс симпатической и парасимпатической ветвей вегетативной нервной системы. Это усугубляет течение стресса, не давая полноценно включаться стресс-лимитирующим механизмам организма. Выбираем дозировка от 200 до 400 мг в халатной форме в зависимости от чувствительности к магнию. Начинать прием магния стоит постепенно с 100 мг в первую неделю и затем постепенно увеличивая дозировку.
- Пчелиная пыльца или перга. Повышенное содержание полезных веществ позволяет пыльце и перце помогать в восстановлении тканей, обеспечении организма энергетическими материалами. И пыльца, и перга богаты протеинами, тиамином, микроэлементами, многочисленными аминокислотами, незаменимым рибофлавином, никотиновой и пантотеновой кислотами, а также витаминами группы В, которые симулируют иммунную систему и улучшают работоспособность нервной системы. Пыльцу/пергу нужно принимать в первой половине дня перед перекусом или перед обедом за 20–30 минут в количестве 1 чайной ложки.
- Витграсс или барлейграсс (сок ростков пшеницы или ячменя) также являются отличными и легкоусвояемыми источниками витаминов группы B, хлорофилла и флавоноидов. Витграсс и барлейграсс нормализуют исправную работу органов эндокринной системы и помогают бороться с хронической усталостью.
Заключение
Контроль уровня стресса в вашей жизни и забота о своем здоровье в целом — не единорог, а самая обычная система привычек, которые несут для вас ценность.
Выбирайте для себя те пункты статьи, которые вы в силах исполнить и добавляйте новую привычку одну за одной. Когда вы привыкните, например, вставать пораньше, можно пробовать вводить гимнастику или зарядку. Когда вы привыкните делать ванночки для ног с английской солью, можно добавить массаж с маслами и так далее. Организму и психике всегда сложно адаптироваться к чему-то новому, поэтому даже здоровые привычки вводите в свою рутину медленно и постепенно.
Не забывайте о том, что любую проблему всегда стоит рассматривать со всех возможных сторон. В этой статье мы стараемся поддержать организм в условиях стресса с его физической стороны, но не будем забывать и о ментально здоровье. Избирательно относитесь ко всему, что вас окружает и, при необходимости, своевременно обращайтесь за помощью к специалистам.
Выбирайте для себя те пункты статьи, которые вы в силах исполнить и добавляйте новую привычку одну за одной. Когда вы привыкните, например, вставать пораньше, можно пробовать вводить гимнастику или зарядку. Когда вы привыкните делать ванночки для ног с английской солью, можно добавить массаж с маслами и так далее. Организму и психике всегда сложно адаптироваться к чему-то новому, поэтому даже здоровые привычки вводите в свою рутину медленно и постепенно.
Не забывайте о том, что любую проблему всегда стоит рассматривать со всех возможных сторон. В этой статье мы стараемся поддержать организм в условиях стресса с его физической стороны, но не будем забывать и о ментально здоровье. Избирательно относитесь ко всему, что вас окружает и, при необходимости, своевременно обращайтесь за помощью к специалистам.
Питание и еда