Правило здоровой тарелки
Зачем нам нужен разнообразный рацион
Правило здоровой тарелки - условный и наглядный лайфхак для того, чтобы поддерживать ваш рацион в разнообразии и балансе.
Я ассоциирую эту тарелку не с разовым приемом пищи, а скорее с ежедневным рационом целиком, так как взаимодействие определенных видов продуктов между собой также может сказываться на нашем самочувствии.
Не стоит делать из каждого приема пищи салат оливье. Вы можете выбрать высокожировой завтрак, насыщенный белками обед и ужин в стиле plant-based или вообще выстроить свой рацион по-другому.
Но для начала давайте разберемся, зачем вообще нужно питаться разнообразно? Ведь для кого-то еда — это просто топливо, без которого очень хотелось бы обойтись, но почему-то нельзя.
Я ассоциирую эту тарелку не с разовым приемом пищи, а скорее с ежедневным рационом целиком, так как взаимодействие определенных видов продуктов между собой также может сказываться на нашем самочувствии.
Не стоит делать из каждого приема пищи салат оливье. Вы можете выбрать высокожировой завтрак, насыщенный белками обед и ужин в стиле plant-based или вообще выстроить свой рацион по-другому.
Но для начала давайте разберемся, зачем вообще нужно питаться разнообразно? Ведь для кого-то еда — это просто топливо, без которого очень хотелось бы обойтись, но почему-то нельзя.
Зачем вообще создавать разнообразный рацион?
Любой и каждый известный нам продукт содержит свой собственный и уникальный набор питательных веществ. Получается, что разнообразные продукты в тарелке помогают нам получать широкий спектр питательных веществ, которые необходимы для поддержания здоровья.
Также разнообразный рацион пищи играет большую роль в здоровье нашего пищеварительного системы и микробиома. Каждый продукт питания содержит разные типы пищевых волокон, которые являются необходимыми для нормальной работы пищеварительной системы и поддержания здоровой микрофлоры в кишечнике. Разнообразие пищи помогает создавать оптимальные условия для разнообразия полезных кишечных бактерий, что способствует укреплению иммунной системы и общему здоровью. Разнообразный рацион = разнообразная микрофлора = крепкий иммунитет.
И наконец многообразие пищи играет важную роль с психологической точки зрения. Непохожие друг на друга пищевые вкусы и текстуры приносят гораздо больше удовольствия. А нам важно получать удовольствие от еды. Плюс, это может помочь вам придерживаться здорового рациона в перспективе.
Также разнообразный рацион пищи играет большую роль в здоровье нашего пищеварительного системы и микробиома. Каждый продукт питания содержит разные типы пищевых волокон, которые являются необходимыми для нормальной работы пищеварительной системы и поддержания здоровой микрофлоры в кишечнике. Разнообразие пищи помогает создавать оптимальные условия для разнообразия полезных кишечных бактерий, что способствует укреплению иммунной системы и общему здоровью. Разнообразный рацион = разнообразная микрофлора = крепкий иммунитет.
И наконец многообразие пищи играет важную роль с психологической точки зрения. Непохожие друг на друга пищевые вкусы и текстуры приносят гораздо больше удовольствия. А нам важно получать удовольствие от еды. Плюс, это может помочь вам придерживаться здорового рациона в перспективе.
Как сбалансировать белки, жиры и углеводы?
Давайте начнем с того, что все макронутриенты нужны.
Я убеждена на миллион процентов, что природа и организм намного умнее нас и точно знает, что делает. Поэтому не стоит демонизировать например, углеводы или жиры. Нам все это нужно.
Другой вопрос заключается в том, какие продукты мы выбираем и как именно распоряжаемся тем, что имеем. Сколько из всего съеденного за день должно приходится на белки? а сколько на жиры?
Здесь много действительно зависит от индивидуальных факторов: важно учитывать ваш пол, возраст, вес, вид деятельности, уровень активности и другие показатели.
Усредненным соотношением БЖУ в день является: 30% белков, 30 % жиров и 40 % углеводов и клетчатки.
Чтобы понимать, потребление какого нутреинта стоит увеличить или уменьшить, необходимо понимать, какие функции они выполняют.
Белки: выполняют все строительные функции. Все, что растет и обновляется в нашем организме, обязано этому белкам, начиная от клеточных структур до понятных нам волос и сухожилий. Кроме этого, в ответ на проникновение в организм чужеродных белков или микроорганизмов (антигенов) образуются особые белки - антитела, способные связывать и обезвреживать их.
Жиры: Защищают каждую нашу клетку своей оболочкой, помогают усвоиться витаминам (А, D, Е и К), а также регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, приводят к изменениям в метаболизме, росте и дифференцировке клеток.
Углеводы: все углеводы растут под воздействием солнечной энергии, поэтому все углеводы - дрова для печи, энергетическая кладовая. В мире людей углеводы называли бы экстравертом и душой компании.
Вот так уже становится намного понятнее: нам нужны белки и жиры, чтобы регенерировать, метоболизировать и защищаться, и углеводы, чтобы появились силы и настроение на исполнения своих желаний.
Я убеждена на миллион процентов, что природа и организм намного умнее нас и точно знает, что делает. Поэтому не стоит демонизировать например, углеводы или жиры. Нам все это нужно.
Другой вопрос заключается в том, какие продукты мы выбираем и как именно распоряжаемся тем, что имеем. Сколько из всего съеденного за день должно приходится на белки? а сколько на жиры?
Здесь много действительно зависит от индивидуальных факторов: важно учитывать ваш пол, возраст, вес, вид деятельности, уровень активности и другие показатели.
Усредненным соотношением БЖУ в день является: 30% белков, 30 % жиров и 40 % углеводов и клетчатки.
Чтобы понимать, потребление какого нутреинта стоит увеличить или уменьшить, необходимо понимать, какие функции они выполняют.
Белки: выполняют все строительные функции. Все, что растет и обновляется в нашем организме, обязано этому белкам, начиная от клеточных структур до понятных нам волос и сухожилий. Кроме этого, в ответ на проникновение в организм чужеродных белков или микроорганизмов (антигенов) образуются особые белки - антитела, способные связывать и обезвреживать их.
Жиры: Защищают каждую нашу клетку своей оболочкой, помогают усвоиться витаминам (А, D, Е и К), а также регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, приводят к изменениям в метаболизме, росте и дифференцировке клеток.
Углеводы: все углеводы растут под воздействием солнечной энергии, поэтому все углеводы - дрова для печи, энергетическая кладовая. В мире людей углеводы называли бы экстравертом и душой компании.
Вот так уже становится намного понятнее: нам нужны белки и жиры, чтобы регенерировать, метоболизировать и защищаться, и углеводы, чтобы появились силы и настроение на исполнения своих желаний.
А что еще?
А еще важную роль в нашем питании играет вода.
Вода растворяет минеральные вещества в тканях, принимает участие в теплоотдаче, в выделении продуктов обмена. Вода нужна для образования новых клеток крови, костных тканей, защищает суставы от износа. При недостатке жидкостей у человека наблюдается малокровие и расстройство пищеварения, снижение мыслительной активности.
Вернемся к природе. Мы знаем, что без воды нет жизни. И в нашем организме работает то же правило.
Когда количества потребляемой воды становится недостаточно системам нашего организма, они начинают тянуть воду из наших же клеток. Первыми страдают кожа и мышцы, а дальше вы и сами знаете.
Отличным ежедневным правилом будет выпивать большой стакан воды утром, а в течении дня еще хотя бы несколько таких же стаканов воды.
Воду лучше пить до еды, но если вам необходима вода во время еды, пейте немного и маленькими глотками.
Еще одним бонусом вашему рациону и самочувствию будут служить специи!
Пряности и горечи помогают стимулировать пищеварение, нормализую работу желчного пузыря, активизируют работу поджелудочной железы, оказывают поддержку печени.
При употреблении пряностей и горечей происходит секреция гормона гастрина, регулирующего уровень желудочной кислоты. Именно хорошая кислотность желудка защищает наш организм от попадания в него патогенов и нежелательных микроорганизмов с едой.
Вода растворяет минеральные вещества в тканях, принимает участие в теплоотдаче, в выделении продуктов обмена. Вода нужна для образования новых клеток крови, костных тканей, защищает суставы от износа. При недостатке жидкостей у человека наблюдается малокровие и расстройство пищеварения, снижение мыслительной активности.
Вернемся к природе. Мы знаем, что без воды нет жизни. И в нашем организме работает то же правило.
Когда количества потребляемой воды становится недостаточно системам нашего организма, они начинают тянуть воду из наших же клеток. Первыми страдают кожа и мышцы, а дальше вы и сами знаете.
Отличным ежедневным правилом будет выпивать большой стакан воды утром, а в течении дня еще хотя бы несколько таких же стаканов воды.
Воду лучше пить до еды, но если вам необходима вода во время еды, пейте немного и маленькими глотками.
Еще одним бонусом вашему рациону и самочувствию будут служить специи!
Пряности и горечи помогают стимулировать пищеварение, нормализую работу желчного пузыря, активизируют работу поджелудочной железы, оказывают поддержку печени.
При употреблении пряностей и горечей происходит секреция гормона гастрина, регулирующего уровень желудочной кислоты. Именно хорошая кислотность желудка защищает наш организм от попадания в него патогенов и нежелательных микроорганизмов с едой.
Заключение
Мы с вами часто разбираем еду на белки, жиры и углеводы. Аюрведа или Тибетская медицина характеризует продукты по их вкусу, воздействию, качеству.
Китайская вовсе разделяет продукты питания по уровню и виду энергии, которую они дают для поддержания баланса и гармонии.
Существует множество подходов и направлений, которые могут вам помочь изучить свой организм и наладить питание и жизнь. В каких-то моментах эти подходы спорят друг с другом, но все они точно согласны в одном — нужно найти баланс. И не важно, касается он соотношения бжу в рационе, вкусов продуктов или видов получаемой энергии.
Но помните, что найти баланс — не значит словить какое-то мгновение дзен. Найти — значит пробовать, оценивать результат, быть терпеливым и пробовать по-другому.
Китайская вовсе разделяет продукты питания по уровню и виду энергии, которую они дают для поддержания баланса и гармонии.
Существует множество подходов и направлений, которые могут вам помочь изучить свой организм и наладить питание и жизнь. В каких-то моментах эти подходы спорят друг с другом, но все они точно согласны в одном — нужно найти баланс. И не важно, касается он соотношения бжу в рационе, вкусов продуктов или видов получаемой энергии.
Но помните, что найти баланс — не значит словить какое-то мгновение дзен. Найти — значит пробовать, оценивать результат, быть терпеливым и пробовать по-другому.
Питание и еда