Почему киноа должна быть в вашем рационе:
5 причин влюбиться в этот злак

Киноа — древняя зерновая культура, которая берет свое начало в Андских горах Южной Америки. Её начали выращивать более 5000 лет назад, и она играла ключевую роль в питании цивилизаций инков, аймара и других народов Анд. Эти народы называли киноа “матерью всех зерен”, считая её священной.
Изначально киноа выращивалась в высокогорных районах Перу, Боливии, Чили и Эквадора. Эти регионы обеспечивали идеальные условия для этой неприхотливой культуры, способной расти на высотах до 4000 метров.
После завоевания испанцами культура выращивания киноа была на время забыта, поскольку колонизаторы считали её “пищей для бедняков”. Однако в XX веке интерес к киноа возродился благодаря исследованиям её уникальной питательной ценности.
Сегодня она также культивируется в других странах, включая США, Канаду, Францию и Индию, из-за её популярности в современном питании. Сестрой киноа из Евразии считается знакомая нам лебеда. Оба растения относятся к семейству амарантовых, и семена обоих могут использоваться в кашах, салатах, гарнирах, а также в муке для выпечки.
Различия между белым, красным и черным киноа
Белая киноа: Самая мягкая и нежная по вкусу. Она быстро готовится, универсальна и подходит для большинства блюд.

Красная киноа: Имеет более плотную текстуру и ореховый вкус.
Хорошо сохраняет форму после приготовления, поэтому ее часто используют в салатах.

Черная киноа: Более сладкая на вкус. Готовится дольше, чем белая и красная, однако хрустящая текстура делает её отличной для добавления в гарниры и закуски.

Причины популярности киноа

1: Высокая питательная ценность


Киноа богата белком, аминокислотами, клетчаткой и витаминами. Она содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает её полноценным источником белка, особенно для вегетарианцев и веганов.

2: Отсутствие глютена


Киноа подходит людям с непереносимостью глютена или целиакией.

3: Богатый состав


В состав киноа входят такие элементы как железо, магний, цинк, витамины группы B и антиоксиданты.
Калий способствует поддержанию нормального баланса электролитов, предотвращая скачки артериального давления и уменьшая нагрузку на сердце.
Магний необходим для расслабления кровеносных сосудов, улучшения кровообращения и снижения кровяного давления. Регулярное употребление киноа может помочь уменьшить вероятность гипертонии.
Киноа богата антиоксидантами, включая кверцетин и кемпферол, которые защищают клетки сердца от окислительного стресса и воспалений.

4: Источник клетчатки


Киноа является отличным источником клетчатки. В 100 граммах вареной киноа содержится около 2.8 г клетчатки, а в сухой киноа — до 7 г клетчатки.
Клетчатка способствует нормальной работе пищеварительной системы, предотвращая дисбактериоз. Клетчатка также замедляет переваривание пищи. Благодаря этому чувство сытости сохраняется дольше, что полезно для контроля веса.
Помимо всего, клетчатка помогает замедлить всасывание глюкозы, предотвращая резкие скачки сахара.

5: Поддержка сердца


Гликемический индекс (ГИ) киноа составляет около 53, что относится к категории продуктов с низким ГИ. Это означает, что киноа медленно повышает уровень сахара в крови после приёма пищи, предотвращая резкие скачки инсулина.
Благодаря этому свойству, киноа помогает поддерживать стабильный уровень энергии, уменьшает нагрузку на поджелудочную железу и подходит для людей с диабетом или тех, кто придерживается диеты для контроля сахара в крови.
Как готовить киноа
Крупа быстро готовится и универсальна в использовании — её можно добавлять в салаты, супы, гарниры и даже десерты.
Шаг 1. Промывка: Перед приготовлением обязательно промойте киноа под проточной водой, чтобы избавиться от естественного горьковатого налёта (сапонинов). Это важно для улучшения вкуса.
Шаг 2. Соотношение воды: Используйте пропорцию 1:2
(1 стакан киноа на 2 стакана воды).
Шаг 3. Варка: Налейте воду в кастрюлю и доведите её до кипения. Добавьте промытую киноа. Убавьте огонь до среднего и варите 15–20 минут с закрытой крышкой, пока вода полностью не впитается. Снимите кастрюлю с огня и дайте киноа постоять под крышкой ещё 5 минут. Взбейте киноа вилкой, чтобы сделать её более пушистой.

Секреты идеального вкуса

Жарка перед варкой: Для более орехового аромата обжарьте киноа на сухой сковороде 2–3 минуты перед добавлением воды.
Добавление специй: Варите киноа с добавлением соли, лаврового листа или куркумы для придания дополнительного вкуса.
Использование бульона: Замените воду овощным или куриным бульоном — это улучшит вкус.

Какие блюда приготовить из киноа?
1. Завтраки (каши с фруктами и орехами или смузи боулы)
2. Салаты (салат с киноа и авокадо, средиземноморский салат с оливками и фетой)
3. Основные блюда (киноа с тушеными овощами и специями)
4. Супы (овощной или куриный бульон с киноа)
5. Выпечка и десерты (хлеб или крекеры, пудинг из киноа с кокосовым молоком и фруктами)
Киноа стоит добавить в рацион, независимо от типа питания! Это настоящий суперфуд для поддержания общего состояния организма. Её низкий гликемический индекс, высокое содержание клетчатки и богатый состав питательных веществ делают её идеальным выбором для людей, стремящихся заботиться о своём здоровье.

Фото: furkanfdemir