Все о растительном протеине
Информирую о лучших, худших и всех остальных белках на растительной основе
Все на борт растительного поезда! С каждым годом интерес к растительному белку не замедляется. Согласно исследованию о пище и здоровье Международного совета по информации о пище за 2022 год, 12 процентов американцев теперь придерживаются растительной диеты, а 31 процент утверждает, что они стали больше употреблять пищу из цельных растительных источников.
Между тем, разнообразие новых источников растительного белка не перестает удивлять: каждый месяц появляются новые порошки, молоко и заменители мяса и рыбы. И, конечно, старые добрые бобы, киноа и тофу всегда доступны для добавления в ваш рацион.
Подумываете над тем, чтобы перейти на растительный белок, чтобы нарастить мышцы и сбросить лишний вес? Представляю вам краткий обзор последних научных данных о растительных белках.
О том, когда их использовать и почему они важны для окружающей среды и вашего здоровья читайте в этой статье.
Между тем, разнообразие новых источников растительного белка не перестает удивлять: каждый месяц появляются новые порошки, молоко и заменители мяса и рыбы. И, конечно, старые добрые бобы, киноа и тофу всегда доступны для добавления в ваш рацион.
Подумываете над тем, чтобы перейти на растительный белок, чтобы нарастить мышцы и сбросить лишний вес? Представляю вам краткий обзор последних научных данных о растительных белках.
О том, когда их использовать и почему они важны для окружающей среды и вашего здоровья читайте в этой статье.
Последние научные данные о растительных белках
Когда сравниваешь растительные белки с животными, важно учитывать множество факторов, от вкуса до стоимости. Но если вы обращаетесь к растительным альтернативам по причинам, связанным со здоровьем, полезно рассмотреть и научные данные о их преимуществах.
Полезны ли они для здоровья так же, как животные белки?
Вегетарианцы долго беспокоились о получении так называемого “полноценного” белка из растительных источников. Многие веганские белки не содержат всех необходимых аминокислот, что заставляет некоторых думать, что необходимо комбинировать различные продукты, чтобы достичь правильного баланса. Примером такого сочетания являются рис и бобы.
Однако многие эксперты сейчас утверждают, что сочетание конкретных вегетарианских продуктов ради аминокислот, вероятно, не обязательно. Сбалансированная диета, скорее всего, обеспечит достаточное количество всех 20 аминокислот, как необходимых, так и незаменимых.
На самом деле, исследование 2019 года показало, что люди, придерживающиеся веганской и вегетарианской диет, получают более чем достаточное количество белков и аминокислот. Авторы исследования даже заявили, что концепция дефицита аминокислот была “значительно преувеличена”.
Вегетарианцы долго беспокоились о получении так называемого “полноценного” белка из растительных источников. Многие веганские белки не содержат всех необходимых аминокислот, что заставляет некоторых думать, что необходимо комбинировать различные продукты, чтобы достичь правильного баланса. Примером такого сочетания являются рис и бобы.
Однако многие эксперты сейчас утверждают, что сочетание конкретных вегетарианских продуктов ради аминокислот, вероятно, не обязательно. Сбалансированная диета, скорее всего, обеспечит достаточное количество всех 20 аминокислот, как необходимых, так и незаменимых.
На самом деле, исследование 2019 года показало, что люди, придерживающиеся веганской и вегетарианской диет, получают более чем достаточное количество белков и аминокислот. Авторы исследования даже заявили, что концепция дефицита аминокислот была “значительно преувеличена”.
Витамин B12
Тем не менее, существует один нутриент, в котором растительные белки не могут конкурировать с животными: витамин B12, который необходим для нормального функционирования мозга и формирования красных кровяных клеток. Если вы решите полностью перейти на веганскую диету, вам, вероятно, потребуется добавлять этот витамин с помощью добавок.
Есть ли негативные последствия для здоровья?
Выбор растительных белков вместо животных, вероятно, приведет к положительным эффектам для здоровья. Исследования связывают растительные диеты с поддержанием здорового веса, снижением риска диабета 2 типа и даже увеличением продолжительности жизни.
Однако, есть несколько оговорок:
Переработанные продукты
Некоторые растительные белковые продукты (например, заменители мяса и сыра) могут быть сильно переработаны, что может иметь негативные последствия для здоровья. “В зависимости от типа, содержание натрия и насыщенных жиров может быть сравнимо или даже выше, чем у мяса,” говорит Кристин Милмайн, RDN, основатель Plant Powered You.
Диетолог Эми Горин, MS, RDN, владелица Plant-Based with Amy, согласна с тем, что лучше ограничить употребление ультрапереработанных растительных продуктов. “Такие опции, как растительное мясо, вкусны и разнообразны, но я рекомендую есть их в умеренных количествах, а не в каждом приеме пищи,” говорит она.
Пищевые аллергии
Люди с аллергией на сою или орехи (две из восьми самых распространенных пищевых аллергий) могут столкнуться с трудностями при соблюдении диеты с высоким содержанием растительного белка. И люди с проблемами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника, могут нуждаться в осторожности из-за высокого содержания клетчатки во многих растительных продуктах.
Побочные эффекты сои?
Еще один вопрос, требующий разъяснения: влияние сои на здоровье. В течение многих лет соевые продукты подвергались слухам о том, что они изменяют гормональный баланс или даже вызывают рак. К счастью, современные исследования показывают, что включение сои в рацион не вызывает опасений. Исследование 2020 года, охватившее более 300 000 женщин, показало, что употребление соевых продуктов фактически снижает вероятность развития рака молочной железы. Между тем, Американское общество по борьбе с раком утверждает, что соевые продукты безопасны и полезны.
Тем не менее, существует один нутриент, в котором растительные белки не могут конкурировать с животными: витамин B12, который необходим для нормального функционирования мозга и формирования красных кровяных клеток. Если вы решите полностью перейти на веганскую диету, вам, вероятно, потребуется добавлять этот витамин с помощью добавок.
Есть ли негативные последствия для здоровья?
Выбор растительных белков вместо животных, вероятно, приведет к положительным эффектам для здоровья. Исследования связывают растительные диеты с поддержанием здорового веса, снижением риска диабета 2 типа и даже увеличением продолжительности жизни.
Однако, есть несколько оговорок:
Переработанные продукты
Некоторые растительные белковые продукты (например, заменители мяса и сыра) могут быть сильно переработаны, что может иметь негативные последствия для здоровья. “В зависимости от типа, содержание натрия и насыщенных жиров может быть сравнимо или даже выше, чем у мяса,” говорит Кристин Милмайн, RDN, основатель Plant Powered You.
Диетолог Эми Горин, MS, RDN, владелица Plant-Based with Amy, согласна с тем, что лучше ограничить употребление ультрапереработанных растительных продуктов. “Такие опции, как растительное мясо, вкусны и разнообразны, но я рекомендую есть их в умеренных количествах, а не в каждом приеме пищи,” говорит она.
Пищевые аллергии
Люди с аллергией на сою или орехи (две из восьми самых распространенных пищевых аллергий) могут столкнуться с трудностями при соблюдении диеты с высоким содержанием растительного белка. И люди с проблемами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника, могут нуждаться в осторожности из-за высокого содержания клетчатки во многих растительных продуктах.
Побочные эффекты сои?
Еще один вопрос, требующий разъяснения: влияние сои на здоровье. В течение многих лет соевые продукты подвергались слухам о том, что они изменяют гормональный баланс или даже вызывают рак. К счастью, современные исследования показывают, что включение сои в рацион не вызывает опасений. Исследование 2020 года, охватившее более 300 000 женщин, показало, что употребление соевых продуктов фактически снижает вероятность развития рака молочной железы. Между тем, Американское общество по борьбе с раком утверждает, что соевые продукты безопасны и полезны.
Экологические преимущества растительных белков
Употребление большего количества растительных белков не только питает ваше тело, но и помогает восстановить планету!
Углеродные выбросы
Исследование 2019 года показало, что переход от всеядной диеты к веганской сокращает личные выбросы парниковых газов на 50%, а переход к лакто-ово-вегетарианству снижает их на 35%.
Сохранение воды
Использование воды - еще одна ключевая область, где растительные белки превосходят животные. По данным Water Footprint Network, мясо, такое как говядина, птица и свинина, требует значительно больше воды, чем растительные белки, такие как бобовые, орехи и злаки. Например, водный след говядины в шесть раз выше, чем у бобовых.
Употребление большего количества растительных белков не только питает ваше тело, но и помогает восстановить планету!
Углеродные выбросы
Исследование 2019 года показало, что переход от всеядной диеты к веганской сокращает личные выбросы парниковых газов на 50%, а переход к лакто-ово-вегетарианству снижает их на 35%.
Сохранение воды
Использование воды - еще одна ключевая область, где растительные белки превосходят животные. По данным Water Footprint Network, мясо, такое как говядина, птица и свинина, требует значительно больше воды, чем растительные белки, такие как бобовые, орехи и злаки. Например, водный след говядины в шесть раз выше, чем у бобовых.
Сравнение растительных белков
Высокобелковые растительные продукты
1. Сейтан
Сейтан – популярный источник белка для многих вегетарианцев и веганов. В отличие от многих соевых мясозаменителей, он сильно напоминает мясо по внешнему виду и текстуре при приготовлении. Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около от 55 г белка на 100 г, что делает его одним из самых богатых источников растительного белка. Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшие количества железа, кальция и фосфора. Однако, поскольку он сделан из глютена, людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует избегать его.
2. Тофу, темпе и эдамаме
Тофу, темпе и эдамаме содержат железо, кальций и 12–20 г белка на 100 г. Все три продукта происходят из соевых бобов, которые считаются полноценным источником белка, предоставляя вашему организму все необходимые аминокислоты. Эдамаме также богат фолатом, витамином К и клетчаткой, которые могут поддерживать пищеварение и регулярность. Темпе содержит пробиотики, витамины группы B и минералы, такие как магний и фосфор.
3. Чечевица
От 20 г белка на 100 г, чечевица является отличным источником белка и клетчатки, обеспечивая более половины рекомендуемой дневной нормы клетчатки в одной чашке. Клетчатка, содержащаяся в чечевице, способствует здоровью кишечника. Чечевица также может снижать риск сердечных заболеваний, диабета, лишнего веса и некоторых видов рака.
4. Фасоль
Фасоль различных видов, таких как красная, черная, пинто и нут, являются важными основными продуктами питания в разных культурах и содержат высокое количество белка на порцию. Большинство видов фасоли содержат от 10 г белка. Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолата, фосфора, калия, марганца и других полезных растительных соединений.
5. Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи – это деактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae, который продается в виде желтого порошка или хлопьев. Несколько ложек этих дрожжей содержит 8 г белка и 3 г клетчатки. Обогащенные пищевые дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая витамин B12.
6. Спельта и теф
Спельта и теф относятся к древним зерновым культурам. Спельта является видом пшеницы и содержит глютен, тогда как теф происходит из однолетней травы и естественно не содержит глютена. Спельта и теф содержат 15 г белка на чашку в 100 г, что делает их богаче белком, чем другие древние зерновые.
7. Семена конопли
Семена конопли происходят от растения Cannabis sativa, которое иногда критикуется за принадлежность к тому же семейству, что и растение каннабис. Однако семена конопли содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), соединения, вызывающего психоактивные эффекты каннабиса. Хотя семена конопли не так известны, как другие семена, они содержат 3 г белка на столовую ложку (10 г). Они также богаты магнием, железом, кальцием, цинком и селеном. Более того, они являются хорошим источником омега-3 и омега-6 жирных кислот в соотношении, оптимальном для здоровья человека. Исследования показывают, что тип жиров, содержащихся в семенах конопли, может помочь уменьшить воспаление и облегчить симптомы менопаузы и некоторых кожных заболеваний.
8. Зеленый горошек
Зеленый горошек содержит почти 5 г белка на 100 г. Порция зеленого горошка покрывает от 25% вашей суточной нормы клетчатки, тиамина, фолата, марганца, витаминов C и K. Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и других витаминов группы B.
9. Спирулина
Эти сине-зеленые водоросли являются настоящим кладезем питательных веществ.
Порция в одну столовую ложку (10 г) обеспечивает 5-6 г полноценного белка, а также покрывает от 18% суточной нормы железа и 80% суточной нормы меди.
Спирулина также содержит большое количество магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшие количества большинства других необходимых организму питательных веществ, включая незаменимые жирные кислоты.
Согласно некоторым исследованиям в пробирке и на животных, фикоцианин, природный пигмент, содержащийся в спирулине, может обладать мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Кроме того, исследования связывают употребление спирулины с такими полезными эффектами, как укрепление иммунной системы, снижение артериального давления, улучшение уровня сахара и холестерина в крови.
Тем не менее, необходимо больше исследований на людях, прежде чем можно будет сделать окончательные выводы обо всех пользах для здоровья от спирулины.
Сейтан – популярный источник белка для многих вегетарианцев и веганов. В отличие от многих соевых мясозаменителей, он сильно напоминает мясо по внешнему виду и текстуре при приготовлении. Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около от 55 г белка на 100 г, что делает его одним из самых богатых источников растительного белка. Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшие количества железа, кальция и фосфора. Однако, поскольку он сделан из глютена, людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует избегать его.
2. Тофу, темпе и эдамаме
Тофу, темпе и эдамаме содержат железо, кальций и 12–20 г белка на 100 г. Все три продукта происходят из соевых бобов, которые считаются полноценным источником белка, предоставляя вашему организму все необходимые аминокислоты. Эдамаме также богат фолатом, витамином К и клетчаткой, которые могут поддерживать пищеварение и регулярность. Темпе содержит пробиотики, витамины группы B и минералы, такие как магний и фосфор.
3. Чечевица
От 20 г белка на 100 г, чечевица является отличным источником белка и клетчатки, обеспечивая более половины рекомендуемой дневной нормы клетчатки в одной чашке. Клетчатка, содержащаяся в чечевице, способствует здоровью кишечника. Чечевица также может снижать риск сердечных заболеваний, диабета, лишнего веса и некоторых видов рака.
4. Фасоль
Фасоль различных видов, таких как красная, черная, пинто и нут, являются важными основными продуктами питания в разных культурах и содержат высокое количество белка на порцию. Большинство видов фасоли содержат от 10 г белка. Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолата, фосфора, калия, марганца и других полезных растительных соединений.
5. Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи – это деактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae, который продается в виде желтого порошка или хлопьев. Несколько ложек этих дрожжей содержит 8 г белка и 3 г клетчатки. Обогащенные пищевые дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая витамин B12.
6. Спельта и теф
Спельта и теф относятся к древним зерновым культурам. Спельта является видом пшеницы и содержит глютен, тогда как теф происходит из однолетней травы и естественно не содержит глютена. Спельта и теф содержат 15 г белка на чашку в 100 г, что делает их богаче белком, чем другие древние зерновые.
7. Семена конопли
Семена конопли происходят от растения Cannabis sativa, которое иногда критикуется за принадлежность к тому же семейству, что и растение каннабис. Однако семена конопли содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), соединения, вызывающего психоактивные эффекты каннабиса. Хотя семена конопли не так известны, как другие семена, они содержат 3 г белка на столовую ложку (10 г). Они также богаты магнием, железом, кальцием, цинком и селеном. Более того, они являются хорошим источником омега-3 и омега-6 жирных кислот в соотношении, оптимальном для здоровья человека. Исследования показывают, что тип жиров, содержащихся в семенах конопли, может помочь уменьшить воспаление и облегчить симптомы менопаузы и некоторых кожных заболеваний.
8. Зеленый горошек
Зеленый горошек содержит почти 5 г белка на 100 г. Порция зеленого горошка покрывает от 25% вашей суточной нормы клетчатки, тиамина, фолата, марганца, витаминов C и K. Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и других витаминов группы B.
9. Спирулина
Эти сине-зеленые водоросли являются настоящим кладезем питательных веществ.
Порция в одну столовую ложку (10 г) обеспечивает 5-6 г полноценного белка, а также покрывает от 18% суточной нормы железа и 80% суточной нормы меди.
Спирулина также содержит большое количество магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшие количества большинства других необходимых организму питательных веществ, включая незаменимые жирные кислоты.
Согласно некоторым исследованиям в пробирке и на животных, фикоцианин, природный пигмент, содержащийся в спирулине, может обладать мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Кроме того, исследования связывают употребление спирулины с такими полезными эффектами, как укрепление иммунной системы, снижение артериального давления, улучшение уровня сахара и холестерина в крови.
Тем не менее, необходимо больше исследований на людях, прежде чем можно будет сделать окончательные выводы обо всех пользах для здоровья от спирулины.
10. Амарант и киноа
Хотя амарант и киноа часто называют древними или безглютеновыми зерновыми, они не растут из трав, как другие зерновые. Поэтому они технически считаются псевдозерновыми.
Тем не менее, их можно готовить или перемалывать в муку, как более известные зерновые.
Амарант и киноа обеспечивают около 14 г белка на 100 г и являются полноценными источниками белка, что редко встречается среди зерновых и псевдозерновых.
Они также являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния.
11. Хлеб «Езекиель» и другие виды хлеба из пророщенных зерен
Хлеб «Езекиель» изготовлен из органических пророщенных цельных зерен и бобовых, таких как пшеница, просо, ячмень и спельта, а также соевые бобы и чечевица.
Две ломтика хлеба «Езекиель» (100 г) содержат примерно 8 г белка, что чуть больше, чем у большинства других видов хлеба.
Пророщенные зерна и бобовые содержат больше полезных питательных веществ и меньше антинутриентов, которые могут снижать усвоение определенных витаминов и минералов.
Кроме того, исследования показывают, что проращивание увеличивает содержание определенных аминокислот, таких как лизин, что может улучшить общую качество белка.
12. Соевое молоко
Соевое молоко изготовлено из соевых бобов и обычно обогащено витаминами и минералами. Оно содержит 8 г белка на чашку (250 г) и является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12.
Однако имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы не содержат витамин B12, поэтому лучше выбирать обогащенные варианты.
Кроме того, некоторые виды могут содержать добавленный сахар, поэтому по возможности лучше выбирать несладкие варианты.
13. Овсянка
Употребление овсянки - это простой и вкусный способ добавить белок в любой рацион.
Порция овсянки (50 г) сухих овсяных хлопьев содержит примерно 6 г белка и 4 г клетчатки. Овсянка также содержит магний, цинк, фосфор и фолат.
Хотя овсянка не считается полноценным белком, она содержит более качественный белок, чем другие популярные зерновые, такие как рис и пшеница.
14. Дикий рис
В отличие от белого риса, дикий рис не очищается от отрубей. Это важно с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и множество витаминов и минералов.
Вареная чашка (100 г) дикого риса обеспечивает почти 14 г белка, а также полезное количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы B.
15. Семена чиа
Семена чиа происходят от растения Salvia hispanica, которое произрастает в Мексике и Гватемале. Они содержат 2 г белка и 3 г клетчатки на столовую ложку (10 г).
Эти маленькие семена также содержат высокие уровни железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и других полезных растительных соединений.
16. Орехи, ореховая паста и семена
Орехи, семена и их производные продукты являются отличными источниками белка.
Одна ложка (20 г) содержит от 2 г белка, в зависимости от вида. Например, миндаль содержит 3 г белка.
Орехи и семена также являются отличными источниками клетчатки и полезных жиров, а также железа, кальция, магния, селена, фосфора, витамина E и некоторых витаминов группы B. Они также содержат антиоксиданты и другие полезные растительные соединения.
При выборе орехов и семян помните, что бланширование и обжарка могут повредить питательные вещества в орехах. Поэтому лучше есть их в сыром виде.
17. Фрукты и овощи, богатые белком
Хотя все фрукты и овощи содержат белок, некоторые из них содержат его больше, чем другие.
Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту, которые обычно содержат 3-4 г белка на 100 г.
Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза также является распространенным продуктом, содержащим примерно столько же белка, сколько эти овощи.
Свежие фрукты обычно имеют более низкое содержание белка, чем овощи. Среди них наибольшее количество белка содержат гуава, шелковица, ежевика, нектарины и бананы, которые имеют около 1-2 г белка на 100 г.
18. Микопротеин
Микопротеин - это небелковый источник белка, получаемый из Fusarium venenatum, который является типом грибка. Его часто используют для производства мясных заменителей, включая вегетарианские бургеры, котлеты и филе.
Его питательная ценность может варьироваться в зависимости от конкретного продукта, но большинство из них содержит 15-16 г белка на порцию (100 г), а также 5-8 г клетчатки.
Хотя существуют опасения по поводу безопасности микопротеина, связанных с пищевой аллергией, исследования показывают, что побочные реакции крайне редки.
Однако помните, что некоторые продукты с микопротеином могут также содержать яичные белки, поэтому обязательно проверяйте этикетку, если вы придерживаетесь веганской диеты или избегаете яиц по другим причинам, таким как пищевая аллергия.
Хотя амарант и киноа часто называют древними или безглютеновыми зерновыми, они не растут из трав, как другие зерновые. Поэтому они технически считаются псевдозерновыми.
Тем не менее, их можно готовить или перемалывать в муку, как более известные зерновые.
Амарант и киноа обеспечивают около 14 г белка на 100 г и являются полноценными источниками белка, что редко встречается среди зерновых и псевдозерновых.
Они также являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния.
11. Хлеб «Езекиель» и другие виды хлеба из пророщенных зерен
Хлеб «Езекиель» изготовлен из органических пророщенных цельных зерен и бобовых, таких как пшеница, просо, ячмень и спельта, а также соевые бобы и чечевица.
Две ломтика хлеба «Езекиель» (100 г) содержат примерно 8 г белка, что чуть больше, чем у большинства других видов хлеба.
Пророщенные зерна и бобовые содержат больше полезных питательных веществ и меньше антинутриентов, которые могут снижать усвоение определенных витаминов и минералов.
Кроме того, исследования показывают, что проращивание увеличивает содержание определенных аминокислот, таких как лизин, что может улучшить общую качество белка.
12. Соевое молоко
Соевое молоко изготовлено из соевых бобов и обычно обогащено витаминами и минералами. Оно содержит 8 г белка на чашку (250 г) и является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12.
Однако имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы не содержат витамин B12, поэтому лучше выбирать обогащенные варианты.
Кроме того, некоторые виды могут содержать добавленный сахар, поэтому по возможности лучше выбирать несладкие варианты.
13. Овсянка
Употребление овсянки - это простой и вкусный способ добавить белок в любой рацион.
Порция овсянки (50 г) сухих овсяных хлопьев содержит примерно 6 г белка и 4 г клетчатки. Овсянка также содержит магний, цинк, фосфор и фолат.
Хотя овсянка не считается полноценным белком, она содержит более качественный белок, чем другие популярные зерновые, такие как рис и пшеница.
14. Дикий рис
В отличие от белого риса, дикий рис не очищается от отрубей. Это важно с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и множество витаминов и минералов.
Вареная чашка (100 г) дикого риса обеспечивает почти 14 г белка, а также полезное количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы B.
15. Семена чиа
Семена чиа происходят от растения Salvia hispanica, которое произрастает в Мексике и Гватемале. Они содержат 2 г белка и 3 г клетчатки на столовую ложку (10 г).
Эти маленькие семена также содержат высокие уровни железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и других полезных растительных соединений.
16. Орехи, ореховая паста и семена
Орехи, семена и их производные продукты являются отличными источниками белка.
Одна ложка (20 г) содержит от 2 г белка, в зависимости от вида. Например, миндаль содержит 3 г белка.
Орехи и семена также являются отличными источниками клетчатки и полезных жиров, а также железа, кальция, магния, селена, фосфора, витамина E и некоторых витаминов группы B. Они также содержат антиоксиданты и другие полезные растительные соединения.
При выборе орехов и семян помните, что бланширование и обжарка могут повредить питательные вещества в орехах. Поэтому лучше есть их в сыром виде.
17. Фрукты и овощи, богатые белком
Хотя все фрукты и овощи содержат белок, некоторые из них содержат его больше, чем другие.
Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту, которые обычно содержат 3-4 г белка на 100 г.
Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза также является распространенным продуктом, содержащим примерно столько же белка, сколько эти овощи.
Свежие фрукты обычно имеют более низкое содержание белка, чем овощи. Среди них наибольшее количество белка содержат гуава, шелковица, ежевика, нектарины и бананы, которые имеют около 1-2 г белка на 100 г.
18. Микопротеин
Микопротеин - это небелковый источник белка, получаемый из Fusarium venenatum, который является типом грибка. Его часто используют для производства мясных заменителей, включая вегетарианские бургеры, котлеты и филе.
Его питательная ценность может варьироваться в зависимости от конкретного продукта, но большинство из них содержит 15-16 г белка на порцию (100 г), а также 5-8 г клетчатки.
Хотя существуют опасения по поводу безопасности микопротеина, связанных с пищевой аллергией, исследования показывают, что побочные реакции крайне редки.
Однако помните, что некоторые продукты с микопротеином могут также содержать яичные белки, поэтому обязательно проверяйте этикетку, если вы придерживаетесь веганской диеты или избегаете яиц по другим причинам, таким как пищевая аллергия.
Популярные вопросы про растительный белок
Какие растительные белковые продукты лучшие?
Лучшие растительные продукты - это те, которые обеспечивают организм не только достаточным количество белка, но и другими полезными веществами. Например, вы не ошибетесь с бобами. Бобы уникальны тем, что они содержат клетчатку, тогда как животный белок её не содержит. Клетчатка же связана с множеством преимуществ, таких как улучшение пищеварения и снижение риска определенных заболеваний.
Рекомендую также присмотреться к тофу, он универсален и впитывает вкус всего, с чем его готовят. К тому же, тофу может быть менее аллергенным, чем считалось раньше.
Орехи также являются отличным выбором для получения растительного белка, все благодаря их универсальности и вкусу.
Кому не следует употреблять растительные белки?
Любой человек может и должен наслаждаться цельными растительными продуктами в сбалансированной диете. Однако, некоторые люди должны быть осторожны с определенными растительными продуктами. Тем, кто придерживается диеты с пониженным содержанием натрия или жиров, следует проверять этикетки и избегать сильно переработанных растительных продуктов, таких как заменители мяса и сыра.
Аналогично, если у вас аллергия на растительные продукты, такие как орехи или соя, обязательно читайте списки ингредиентов, чтобы избежать этих компонентов. Если же избыток клетчатки вызывает беспокойство в вашем организме, выбирайте источники растительного белка с умом. Соевое молоко и тофу, например, обеспечивают много белка с минимальным содержанием клетчатки.
Как растительный белковый порошок сравнивается с сывороточным порошком?
Преимущества растительного белкового порошка по сравнению с сывороточным активно обсуждаются в мире питания. Оба порошка помогают наращивать мышцы и поддерживать потерю веса, но растительные варианты не всегда содержат полный набор аминокислот и могут не содержать столько граммов белка на порцию. С другой стороны, некоторые люди считают растительные порошки легче усваиваемыми, так как они не содержат лактозу.
Какой растительный белковый порошок самый вкусный?
Предпочтения по вкусу могут варьироваться, но по моему опыту порошок Orgain’s Organic Superfood Powder с ванильным вкусоми — самы лучший!
Кстати, это подтверждают более 40 000 отзывов на Amazon и IHerb
Где найти рецепты с растительными белками?
Хотите включить больше растительных продуктов в свои блюда и перекусы? Интернет полон идей, но вот несколько моих рецептов для начала!
Начните свой день с тоста с миндальной рикоттой или кешью кремчизом, чтобы оставаться сытым до обеда. В качестве основного блюда попробуйте омлет из тофу, а на десерт угостите себя протеиновым батончиком или съешьте вкусную конфетку!
Лучшие растительные продукты - это те, которые обеспечивают организм не только достаточным количество белка, но и другими полезными веществами. Например, вы не ошибетесь с бобами. Бобы уникальны тем, что они содержат клетчатку, тогда как животный белок её не содержит. Клетчатка же связана с множеством преимуществ, таких как улучшение пищеварения и снижение риска определенных заболеваний.
Рекомендую также присмотреться к тофу, он универсален и впитывает вкус всего, с чем его готовят. К тому же, тофу может быть менее аллергенным, чем считалось раньше.
Орехи также являются отличным выбором для получения растительного белка, все благодаря их универсальности и вкусу.
Кому не следует употреблять растительные белки?
Любой человек может и должен наслаждаться цельными растительными продуктами в сбалансированной диете. Однако, некоторые люди должны быть осторожны с определенными растительными продуктами. Тем, кто придерживается диеты с пониженным содержанием натрия или жиров, следует проверять этикетки и избегать сильно переработанных растительных продуктов, таких как заменители мяса и сыра.
Аналогично, если у вас аллергия на растительные продукты, такие как орехи или соя, обязательно читайте списки ингредиентов, чтобы избежать этих компонентов. Если же избыток клетчатки вызывает беспокойство в вашем организме, выбирайте источники растительного белка с умом. Соевое молоко и тофу, например, обеспечивают много белка с минимальным содержанием клетчатки.
Как растительный белковый порошок сравнивается с сывороточным порошком?
Преимущества растительного белкового порошка по сравнению с сывороточным активно обсуждаются в мире питания. Оба порошка помогают наращивать мышцы и поддерживать потерю веса, но растительные варианты не всегда содержат полный набор аминокислот и могут не содержать столько граммов белка на порцию. С другой стороны, некоторые люди считают растительные порошки легче усваиваемыми, так как они не содержат лактозу.
Какой растительный белковый порошок самый вкусный?
Предпочтения по вкусу могут варьироваться, но по моему опыту порошок Orgain’s Organic Superfood Powder с ванильным вкусоми — самы лучший!
Кстати, это подтверждают более 40 000 отзывов на Amazon и IHerb
Где найти рецепты с растительными белками?
Хотите включить больше растительных продуктов в свои блюда и перекусы? Интернет полон идей, но вот несколько моих рецептов для начала!
Начните свой день с тоста с миндальной рикоттой или кешью кремчизом, чтобы оставаться сытым до обеда. В качестве основного блюда попробуйте омлет из тофу, а на десерт угостите себя протеиновым батончиком или съешьте вкусную конфетку!
Заключение
Независимо от того, предпочитаете ли вы тофу, бобы, орехи или их комбинацию, растительные белки имеют множество преимуществ. Они обычно недорогие, богаты питательными веществами и представлены в разнообразной вкусной палитре.
С учетом всех экологических и личных преимуществ этих вегетарианских продуктов — и с развенчанными мифами об их низкой ценности — ничто не мешает вам начать дружить с растительной пищей уже сегодня!
Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441419/
https://plantpoweredyou.com
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31754945/
https://www.cancer.org/cancer/latest-news/soy-and-cancer-risk-our-experts-advice.html
https://www.waterfootprint.org/time-for-action/what-can-consumers-do/#productwater-footprint-crop-and-animal-products/
https://www.nature.com/articles/d41586-019-02409-7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
Фото: Polina Tankilevitch
С учетом всех экологических и личных преимуществ этих вегетарианских продуктов — и с развенчанными мифами об их низкой ценности — ничто не мешает вам начать дружить с растительной пищей уже сегодня!
Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441419/
https://plantpoweredyou.com
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31754945/
https://www.cancer.org/cancer/latest-news/soy-and-cancer-risk-our-experts-advice.html
https://www.waterfootprint.org/time-for-action/what-can-consumers-do/#productwater-footprint-crop-and-animal-products/
https://www.nature.com/articles/d41586-019-02409-7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
Фото: Polina Tankilevitch
Питание и еда