Как правильно сочетать витамины между собой
Таблица совместимости минералов
Раньше нужно было заказывать БАДы с Iherb, сегодня витамины и различные добавки лежат на полках каждой аптеки или на кассе супермаркета.
Самый увлеченный собственным здоровьем обязательно захочет купить все: кальций/магний/цинк для кожи и волос, витамин D для счастья в жизни, витамин А для кожи, витамин С как должное, рыбий жир, витамины группы B, железо, медь и йод.
Все это будет больше похоже на тазик оливье, чем на формулу здоровья.
Сегодня мы с вами разбираемся, как пить и сочетать между собой различные витамины, а также какие из них токсичны при избытке, в какие можно пить круглый год.
Вот несколько правил, которые нужно просто принять прежде чем мы начнем. Они вам точно не понравятся, но вы справитесь.
1. БАД не работает без питания. То есть важнее иметь нутритивно богатое и плотное питание 2-3 раза в день, которое учитывает ваши индивидуальные особенности и потребности, а также исключает продукты-триггеры воспаления.
2. Более эффективно и выгодно найти конкретные дефициты и восстановить их, чем принимать витаминные мультикомплексы. Если вас ничего не беспокоит и вы просто хотите попить витамины, лучше купите в супермаркете больше полезных продуктов.
3. Я понимаю, что вы хотите как можно быстрее восстановить дефицит и вернуть себе полноценную жизнь, но в случае с витаминами, больше - не значит лучше. Не играйте на повышение с рекомендуемыми дозировками, иначе нормальная жизнь точно не вернется.
Самый увлеченный собственным здоровьем обязательно захочет купить все: кальций/магний/цинк для кожи и волос, витамин D для счастья в жизни, витамин А для кожи, витамин С как должное, рыбий жир, витамины группы B, железо, медь и йод.
Все это будет больше похоже на тазик оливье, чем на формулу здоровья.
Сегодня мы с вами разбираемся, как пить и сочетать между собой различные витамины, а также какие из них токсичны при избытке, в какие можно пить круглый год.
Вот несколько правил, которые нужно просто принять прежде чем мы начнем. Они вам точно не понравятся, но вы справитесь.
1. БАД не работает без питания. То есть важнее иметь нутритивно богатое и плотное питание 2-3 раза в день, которое учитывает ваши индивидуальные особенности и потребности, а также исключает продукты-триггеры воспаления.
2. Более эффективно и выгодно найти конкретные дефициты и восстановить их, чем принимать витаминные мультикомплексы. Если вас ничего не беспокоит и вы просто хотите попить витамины, лучше купите в супермаркете больше полезных продуктов.
3. Я понимаю, что вы хотите как можно быстрее восстановить дефицит и вернуть себе полноценную жизнь, но в случае с витаминами, больше - не значит лучше. Не играйте на повышение с рекомендуемыми дозировками, иначе нормальная жизнь точно не вернется.
Итак, можно выделить 6 ключевых микроэлементов. Они по-разному усваиваются, выводятся и имеют различные степени токсичности при переизбытке. Более того, макро и микро элементы могут вытеснять друг друга при совместном приеме, тем самым создавая дефициты или не принося никакой пользы.
• Водорастворимые витамины (С, группа B)
• Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К)
• Макроэлементы (магний, кальций, фосфор, калий, натрий, хлор)
• Микроэлементы (сера, хром, железо, йод, цинк, селен, медь)
• Биоактивные вещества (ресвератролы, Омега-3, омега-6 жирные кислоты, растительные полисахариды, органические кислоты и др.)
• Витаминоподобные вещества (коэнзим Q10, рутин, ненасыщенные жирные кислоты и др.)
• Водорастворимые витамины (С, группа B)
• Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К)
• Макроэлементы (магний, кальций, фосфор, калий, натрий, хлор)
• Микроэлементы (сера, хром, железо, йод, цинк, селен, медь)
• Биоактивные вещества (ресвератролы, Омега-3, омега-6 жирные кислоты, растительные полисахариды, органические кислоты и др.)
• Витаминоподобные вещества (коэнзим Q10, рутин, ненасыщенные жирные кислоты и др.)
Теперь поговорим о самых популярных добавках и разберем, насколько они безопасны для профилактики.
Витамины водорастворимой группы быстро проходят через стенки кишечника, усваиваются и не накапливаются (за исключением В12), так как спустя несколько дней выводятся из организма. Водорастворимые витамины активизируют действие других витаминов. Их нехватка приводит к снижению биологической активности витаминов других групп.
Уровень этих элементов должен постоянно пополняться, а их переизбыток не оказывает серьезного негативного влияния на здоровье из-за низкого уровня токсичности, а также быстрого выведения.
Витамины водорастворимой группы быстро проходят через стенки кишечника, усваиваются и не накапливаются (за исключением В12), так как спустя несколько дней выводятся из организма. Водорастворимые витамины активизируют действие других витаминов. Их нехватка приводит к снижению биологической активности витаминов других групп.
Уровень этих элементов должен постоянно пополняться, а их переизбыток не оказывает серьезного негативного влияния на здоровье из-за низкого уровня токсичности, а также быстрого выведения.
Оптимальная дозировка витамина С для взрослого человека 750-1000 мг в сутки, необходимо разбивать эту дозу на 2-3 приема, так как расход витамина С происходит мгновенно после его поступления в организм, позаботьтесь о равномерном потреблении витамина в течении дня.
Витамины группы B эффективно принимать в комплексе в виде инъекций. Для этого обратитесь к своему терапевту.
Дефицит витамина B12 лучше восстанавливать внутривенными, внутримышечными или подкожными инъекциями также при помощи терапевта.
В отличие от водорастворимых витамин, жирорастворимые откладываются в жировых депо человека и не так легко выводятся.
Называясь жирорастворимыми, эти витамины, как и другие (водорастворимые) не имеют в своем составе ни жиров, ни других калорийных компонентов. В то же время жирорастворимые витамины существенно влияют на усвоение пищевых продуктов, позволяют наиболее полноценно усваивать пищевые жиры.
Существует мнение, что прием больших доз некоторых из них опасен, поскольку они могут накапливаться в таких концентрациях, которые являются токсичными. Это касается витамина А и особенно витамина D.
Витамин А обеспечивает нормальное функционирование иммунной системы, участвует в формировании костей, необходим для нормальной функции и хорошего состояния кожи, зубов и волос.
Суточная физиологическая потребность в витамине А составляет 800–1500 мкг (2600–5000 МЕ).
Передозировка развивается при приеме высоких доз витамина А – более 300 000 МЕ (100 000 мкг) и характеризуется на ранних стадиях выпадением волос, сухой кожей, потрескавшимися губами, сыпью, слабостью, головной болью или даже увеличением печени и селезенки.
Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора в организме, стимулирует рост и формирование костей, участвует в регуляции тканевого дыхания и окислительно- восстановительных процессах.
Важно не переборщить с добавками витамина и сдать анализы, прежде чем принимать его в капсулах.
Как это сделать?
• Сдать анализ 25-OH ВИТАМИН D в лаборатории
• Определить норму содержания витамина Д в сыворотке крови. Она одинакова для мужчин и женщин в любом возрасте:
менее 20 нг/мл – острый дефицит
от 21 до 29 нг/мл – недостаток
от 30 до 100 нг/мл – норма
более 100 нг/мл – избыточное содержание
• При недостатке рассчитать дозировку, например здесь
https://omegaquant.com/vitamin-d-calculator/
Симптомы передозировки витамина D вызываются гиперкальциемией. Могут развиваться анорексия, тошнота и рвота, которые часто сопровождают полиурия, полидипсия, слабость, нервозность, зуд, и со временем, почечная недостаточность.
Витамины группы B эффективно принимать в комплексе в виде инъекций. Для этого обратитесь к своему терапевту.
Дефицит витамина B12 лучше восстанавливать внутривенными, внутримышечными или подкожными инъекциями также при помощи терапевта.
В отличие от водорастворимых витамин, жирорастворимые откладываются в жировых депо человека и не так легко выводятся.
Называясь жирорастворимыми, эти витамины, как и другие (водорастворимые) не имеют в своем составе ни жиров, ни других калорийных компонентов. В то же время жирорастворимые витамины существенно влияют на усвоение пищевых продуктов, позволяют наиболее полноценно усваивать пищевые жиры.
Существует мнение, что прием больших доз некоторых из них опасен, поскольку они могут накапливаться в таких концентрациях, которые являются токсичными. Это касается витамина А и особенно витамина D.
Витамин А обеспечивает нормальное функционирование иммунной системы, участвует в формировании костей, необходим для нормальной функции и хорошего состояния кожи, зубов и волос.
Суточная физиологическая потребность в витамине А составляет 800–1500 мкг (2600–5000 МЕ).
Передозировка развивается при приеме высоких доз витамина А – более 300 000 МЕ (100 000 мкг) и характеризуется на ранних стадиях выпадением волос, сухой кожей, потрескавшимися губами, сыпью, слабостью, головной болью или даже увеличением печени и селезенки.
Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора в организме, стимулирует рост и формирование костей, участвует в регуляции тканевого дыхания и окислительно- восстановительных процессах.
Важно не переборщить с добавками витамина и сдать анализы, прежде чем принимать его в капсулах.
Как это сделать?
• Сдать анализ 25-OH ВИТАМИН D в лаборатории
• Определить норму содержания витамина Д в сыворотке крови. Она одинакова для мужчин и женщин в любом возрасте:
менее 20 нг/мл – острый дефицит
от 21 до 29 нг/мл – недостаток
от 30 до 100 нг/мл – норма
более 100 нг/мл – избыточное содержание
• При недостатке рассчитать дозировку, например здесь
https://omegaquant.com/vitamin-d-calculator/
Симптомы передозировки витамина D вызываются гиперкальциемией. Могут развиваться анорексия, тошнота и рвота, которые часто сопровождают полиурия, полидипсия, слабость, нервозность, зуд, и со временем, почечная недостаточность.
Макро и микро элементы.
Магний важен для нормального функционирования сердца, сосудов, мышц и кишечника. Магний участвует в функционировании нервной и имунной систем организма. Способствует прочности костей. Кроме того, магний регулирует уровень сахара в крови и поддерживает нормальное кровяное давление.
Для усвоения магния необходим витамин Д.
По нормам физиологических потребностей мужчин и женщин необходимо 400 мг магния в сутки.
Магний быстро выводится, но принимая препараты и пищевые добавки не глядя, можно получить токсичную дозу магния. Многие признаки избытка магния в организме напоминают симптомы его нехватки: тошнота, слабость, боли в животе, потеря аппетита, понижение давления.
Магний важен для нормального функционирования сердца, сосудов, мышц и кишечника. Магний участвует в функционировании нервной и имунной систем организма. Способствует прочности костей. Кроме того, магний регулирует уровень сахара в крови и поддерживает нормальное кровяное давление.
Для усвоения магния необходим витамин Д.
По нормам физиологических потребностей мужчин и женщин необходимо 400 мг магния в сутки.
Магний быстро выводится, но принимая препараты и пищевые добавки не глядя, можно получить токсичную дозу магния. Многие признаки избытка магния в организме напоминают симптомы его нехватки: тошнота, слабость, боли в животе, потеря аппетита, понижение давления.
Цинк играет важную роль в делении клеток, процессе роста, при заживлении ран, в иммунной системе и т.д. Цинк участвует в десятках ферментативных реакций в организме человека. Недостаток цинка разрушает иммунную систему, вызывает усталость и раздражительность, отрицательно воздействует на нервную систему.
Цинк накапливается и концентрируется в мышцах, печени, поджелудочной железе и простате (соответственно, у мужчин его больше). Избыток цинка небезвреден и может вызвать тошноту и даже симптомы отравления. Не превышайте суточную дозу в 10-15 мг, иначе симптому передозировки не заставят себя ждать.
Кроме того, избыток цинка мешает усвоению других минералов, особенно марганца, меди и железа. Если вы принимаете вместе с цинком и другие минералы, делайте это в разное время суток. Например, после завтрака цинк, с ужином медь.
Цинк накапливается и концентрируется в мышцах, печени, поджелудочной железе и простате (соответственно, у мужчин его больше). Избыток цинка небезвреден и может вызвать тошноту и даже симптомы отравления. Не превышайте суточную дозу в 10-15 мг, иначе симптому передозировки не заставят себя ждать.
Кроме того, избыток цинка мешает усвоению других минералов, особенно марганца, меди и железа. Если вы принимаете вместе с цинком и другие минералы, делайте это в разное время суток. Например, после завтрака цинк, с ужином медь.
Железо играет важную роль в функционировании иммунной системы, необходимо для транспортировки кислорода к клеткам, участвует в процессах регенерации в организме и создании красных кровяных телец и ферментов.
Добавки с железом не принимают для профилактики, а только после диагностики и консультации терапевта. Подробнее читайте в статье Железодефицитная анемия
Избыток железа опасен. Накопление железа происходит, в основном, в печени, поджелудочной железе и сердечной мышце, что оказывает самое пагубное влияние на отравленные органы. Если отравление железом продолжается, то развиваются такие заболевания, как: гепатит, цирроз, сахарный диабет, заболевания нервной, сердечно-сосудистой и суставной системы.
Добавки с железом не принимают для профилактики, а только после диагностики и консультации терапевта. Подробнее читайте в статье Железодефицитная анемия
Избыток железа опасен. Накопление железа происходит, в основном, в печени, поджелудочной железе и сердечной мышце, что оказывает самое пагубное влияние на отравленные органы. Если отравление железом продолжается, то развиваются такие заболевания, как: гепатит, цирроз, сахарный диабет, заболевания нервной, сердечно-сосудистой и суставной системы.
Биоактивные и витаминоподобные вещества.
Омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье суставов, препятствуют развитию остеопороза, снимают воспаления и борются с потерей костной массы. Восстанавливать мембраны клеток — важнейшая функция жирных кислот. Это способствует самообновлению внутренней оболочки артерий и выведению холестерина с желчью.
Омега-3 и есть тот самый "рыбий жир". В желудочно-кишечном тракте омега-3 достаточно быстро всасываются через стенки и с кровотоком попадает в печень, расходуясь оттуда по всем органам и тканям.
Граница получения Омега-3 (ЭГК + ДГК) для взрослых – 1-3 гр/сутки. Добавки Омега-3 могут поступать в организм круглый год или на протяжение 2-3 месяцев. Не обязательно принимать омегу каждый день – достаточно есть жирную рыбу холодных морей 2 раза в неделю, т.к. Омега-3 накапливается в организме.
Не принимайте дозировки выше 3-4 г Омега-3. В частности, избыток может привести к расстройству кишечника и ЖКТ, тошноте, рвоте.
Омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье суставов, препятствуют развитию остеопороза, снимают воспаления и борются с потерей костной массы. Восстанавливать мембраны клеток — важнейшая функция жирных кислот. Это способствует самообновлению внутренней оболочки артерий и выведению холестерина с желчью.
Омега-3 и есть тот самый "рыбий жир". В желудочно-кишечном тракте омега-3 достаточно быстро всасываются через стенки и с кровотоком попадает в печень, расходуясь оттуда по всем органам и тканям.
Граница получения Омега-3 (ЭГК + ДГК) для взрослых – 1-3 гр/сутки. Добавки Омега-3 могут поступать в организм круглый год или на протяжение 2-3 месяцев. Не обязательно принимать омегу каждый день – достаточно есть жирную рыбу холодных морей 2 раза в неделю, т.к. Омега-3 накапливается в организме.
Не принимайте дозировки выше 3-4 г Омега-3. В частности, избыток может привести к расстройству кишечника и ЖКТ, тошноте, рвоте.
Есть такое понятие "синергия". Одновременный прием хорошо сочетающихся между собой витаминов и минералов дает эффект, в разы превышающий эффект от приема их по-отдельности. Синергия - это как раз тот случай, когда 2+2=10, а не 4.
Точно также существует и отрицательное взаимодействие между нутриентами. Элементы конкурируют между собой и усваиваются намного хуже, чем мы бы того хотели. Именно поэтому важно знать, когда витамины лучше принимать и какую компанию для них составить.
Например, в комплексе "кальций/магний/цинк" два нутриента конкурируют между собой. Для достижения эффекта, следовало бы принять один в первой половине дня, а другой - во второй, но точно не в одной капсуле.
Точно также существует и отрицательное взаимодействие между нутриентами. Элементы конкурируют между собой и усваиваются намного хуже, чем мы бы того хотели. Именно поэтому важно знать, когда витамины лучше принимать и какую компанию для них составить.
Например, в комплексе "кальций/магний/цинк" два нутриента конкурируют между собой. Для достижения эффекта, следовало бы принять один в первой половине дня, а другой - во второй, но точно не в одной капсуле.
Это таблица совместимости витаминов и минералов
Имея несколько БАДов в своем рационе, вы научитесь сочетать их максимально эффективно для здоровья. Также важно распределить добавки и препараты по всему дню, а не глотать горсть за один раз.
Сделайте скриншот таблички, чтобы не искать ее заново, и помните про три правила в самом начале этой статьи.
В дальнейшем, мы намного подробнее разберем каждый важный витамин или элемент по отдельности.
Фото заставки: Pexels, Karolina Grabowska
Питание и еда